Por Aníbal E. Melo
Una de mis más altas prioridades al escribir este Blog, es aumentar el conocimiento sobre la importancia de las Ketonas como “combustible” alterno para el cuerpo y el cerebro (protegiendonos de Alzheimer y otras enfermedades neuro-degenerativas), así como el promover la reducción del consumo de Azúcar, que tantos problemas de salud nos trae.
Hay muchas personas que luchan con el sobrepeso, la obesidad y/o con la Diabetes Tipo 2, mismos que aumentan el riesgo de desarrollar Demencia.
Así, que el abrazar un Estilo de Vida Ketogénica baja en Carbohidratos, reduce esos riesgos y mejora nuestra salud en general.
Hace unos treinta años, si deseabas bajar de peso, el Médico probablemente te diría que redujeras el consumo de dulces y los alimentos con almidón.
Luego llegó el concepto de la “dieta baja en grasas”, basado en lo que han resultado ser, investigaciones imperfectas.
Las tasas de Obesidad y de Diabetes han estado subiendo constantemente desde entonces, en todo el mundo.
La Azúcar añadida a la Dieta ha aumentado en alrededor de 6 libras por persona por año en la década del 1800, a más de 130 libras (actualmente) por persona en promedio.
Esa es una gran cantidad de Azúcar!
Para la mayoría de la gente, comer una Dieta baja en grasa se ha convertido en una Dieta alta en azúcar.
Cuando comemos alimentos azucarados, nuestro cuerpo desea más y más azúcar.
Así que la forma más simple de pensar en una Dieta baja en Carbohidratos es que ... cortemos el consumo de dulces y los alimentos con almidón!
Estos incluyen dulces obvios como: Los caramelos, tartas y pasteles, los azúcares añadidos (incluyendo el agave y la miel), las verduras con almidón como las papas, el maíz, los guisantes, el arroz y otros cereales.
Así como cualquier cosa hecha con Trigo o Harina de arroz (panes, pastas, pasteles, galletas, cereales, panqueques, y magdalenas).
La mayoría de las frutas son relativamente bajas en Azúcar, por lo que son buenas opciones en cantidades limitadas.
Una meta de comer menos de 50 gramos al día es razonable, esta apoya la Ketosis en la mayoría de la gente.
Comer menos de 20 gramos de Carbohidratos por día durante 2 o 3 semanas puede acelerar la quema de grasa.
Esto se puede hacer comiendo la mayor parte de los Carbohidratos en forma de Verduras y tal vez de ¼ a ½ taza de bayas o una rebanada de Pan de grano entero o ¼ de taza de Arroz de grano entero por día.
En lo personal, NO como Arroz ni Pan.
Por otro lado, nuestros cuerpos necesitan una cierta cantidad de Proteínas para mantener la masa muscular magra y otros tejidos, especialmente mientras perdemos peso, pero si comes demasiada Proteína, parte de ella se puede convertir en Azúcar.
Y nuestro objetivo es perder grasa, no músculos.
La mejor manera de lograr esto es la adopción de una dieta Ketogénica, que es una que eleva los niveles de las Ketonas.
Esta es baja en Carbohidratos, alta en Grasas saludables, y con suficiente Proteína para mantener nuestra masa muscular intacta.
Con la Dieta Ketogénica, podemos pasar de quemar Glucosa (azúcar) como Combustible, a la quema de Grasa corporal, sin tocar los músculos para compensar por el menor consumo de calorías.
La suplementación con Sales de Ketona, puede mejorar la quema de grasa mediante el aumento de los niveles de ketona aún más.
Tener un inferior nivel de Glucosa, disminuye tus niveles de Insulina (encargada de guardar y mantener la grasa en nuestros cuerpos), y activa las Ketonas, estimulando la quema de grasa, y por lo tanto la pérdida de peso.
Una cantidad razonable de Proteína por día para la mayoría de la gente es medio gramo por cada Libra que usted pesa.
Ejemplo: 75 gramos de Proteína para una persona que pesa 150 libras. (75 gramos de Proteína proporcionan aproximadamente 300 calorías).
Una persona poco activa podría necesitar menos y un Atleta podría necesitar hasta dos veces más. (3 onzas de carne o pescado tienen el tamaño aproximado de una baraja de cartas).
Una parte muy importante de la Dieta Ketogénica que a menudo es pasada por alto es comer suficiente grasa saludable.
Eso te ayudará a mantener tus niveles de Ketona elevados y promueve la quema de tu propia grasa como principal combustible.
Podemos mejorar nuestros niveles de Ketona, mediante la adición de “Aceite MCT” , o directamente de “Aceite de Coco”, (que contiene 60% de MCT) a nuestra Dieta.
Algunas otras fuentes de grasas saludables son el Aceite de Oliva, las aceitunas, los aguacates, las nueces y la mantequilla de nueces o de leche.
Si te gusta la Leche de Vaca o de Cabra y otros productos Lácteos como el Yogur o los Quesos blandos, elige versiones que contengan toda su grasa, y compralas sin azúcar añadida.
Un objetivo razonable es consumir entre 60 a 100 gramos de Grasa saludable por día, lo que equivale a 540 o 900 calorías.
Cuanto mayor sea el porcentaje de Grasa en el total de Calorías que consumes, más alto serán tus niveles de Ketona.
Una Cucharada de Aceite contiene alrededor de 14 gramos de grasa, un Aguacate grande contiene 27 gramos de grasa y una Onza de frutos secos (un pequeño puñado) tiene alrededor de 10 a 15 gramos.
Comprueba la Etiqueta de la leche y de todos productos lácteos que consumas.
Y no te olvides de las Verduras!
Las Verduras contienen Hidratos de Carbono, pero la mayoría son altas en fibras, y una gran fuente de Vitaminas y otros nutrientes importantes.
Elimina o minimiza las Verduras que contienen mucho Almidón como las papas, los dulces, el maíz y los guisantes.
Incluye al menos Dos Tazas de verduras de color verde (1 a 2 gramos de carbohidratos en total) y varia las porciones cada día para comer diferentes Colores.
Incluye el Brócoli, coliflor, zanahorias, pimientos, cebollas, tomates, y la auyama o calabazas. (La mayor parte de esos Vegetales contienen de 2 a 4 gramos de Carbohidratos).
Los Vegetales congelados son casi tan buenos como los frescos por su aporte de nutrientes.
Los Orgánicos son aún mejores.
EN RESUMEN:
Deshazte de los Alimentos con alto contenido de Carbohidratos.
Planifica tus comidas de varios días a la vez y compra los alimentos que vas a necesitar durante la semana.
Manten un Diario de lo que estás comiendo. (Te mantiene honesto y te ayuda a encontrar los problemas y a ajustar tu Dieta si no estás perdiendo peso).
Baja una App del internet, que te de el recuento total de Calorías y Gramos de los Carbohidratos, Grasas y Proteínas.
Encuentra tus comidas favoritas y anótalas en tu Diario, para fácil referencia.
Hay sitios web disponibles para apoyar las Dietas Ketogénicas, con sabrosas Recetas para las comidas, los aperitivos y algunos postres sorprendentes.
Considera la adición del Aceite de Coco para cocinar.
Añade MCT a tu Café o Té. (Te mantendrá sin hambre por muchas horas).
Utiliza un Suplemento de “Sal Ketona”, (Tal como Pruvit KetoMax o Keto // OS), para aumentar tus niveles de ketonas.
Recuerda, las Ketonas promueven la quema de grasa y suprimen el apetito.
Bebe 2 Litros de Agua por día.
No piques. Come sólo cuando tengas hambre y “para”, cuando te empieces a sentir lleno.
Piensa principalmente en proteínas, vegetales y aceites para tus comidas.
Si vas a Picar, considera comer “aperitivos” bajos en Carbohidratos. (Frutos secos, leche de coco, o de almendra, o vegetales con un poco de Queso Crema), etc.
Es posible que no tengas que contar Calorías para tener éxito, pero si lo haces, tu objetivo debe ser consumir entre 1,250 y 1,600 por día, dependiendo de tu tamano y peso.
Si como yo, estás comenzando esta jornada con más de 250 o 300 libras, podrías perder peso comiendo entre 1,800 a 2,000 calorías por día.
A medida que pierdas peso puedes ajustar las Calorías hacia abajo para seguir perdiendolo.
Recuerda, tu objetivo es consumir entre 20 a 50 gramos de Carbohidratos por día, principalmente como verduras, ½ gramo de Proteína por día por cada libra que pesas ahora (o más si eres un atleta), y de 60 a 90 gramos de grasa saludable por día.
Da un paso más allá y agrega un Plan de Ejercicio.
Un Estudio reciente realizado por el Dr. Stephen Cunnane y otros colaboradores informaron que 30 minutos de caminata, 3 días por semana puede triplicar la absorción de ketonas por parte de tu Cerebro!
# Gramos Proteínas
POR PORCIÓN
|
PROTEÍNAS
|
25
|
3 onzas de ternera, cerdo, aves de corral, cordero o atún, o
Una taza de queso cottage o ricotta
|
21
|
3 onzas de la mayoría de los peces (excepto el atún y el bacalao) o langosta, o
Una taza de hervido de soja verde
|
15
|
3 oz de bacalao, cangrejo o camarones, o
Una taza de yogur griego
|
8
|
2 cucharadas de mantequilla de maní o de almendra
|
7
|
1 oz de Queso duro 1
|
6
|
Un huevo, o
Ocho onzas de leche, o
Una oz de queso blanco, o
Una onza y media de Nueces, o
Media taza de frijoles
|
2 o menos
|
½ taza de vegetales cocidos, o
1 taza de verduras de hoja verde, o
1/3 taza de leche de coco, o
1 oz de coco rallado, o
2 rebanadas de tocino
|
0-1
|
Casi todas las frutas, 1 porción
|
# CARBOHIDRATOS
POR PORCIÓN (menos fibra)
|
Algunos alimentos con hidratos de carbono
|
25
|
½ papa (con su piel)
|
20
|
½ taza de verduras cocidas
½ taza de frijol (excepto las habichuelas verdes
)
½ taza arroz marrón de grano largo, cocinado
|
15
|
½ Pita (6 ½” de diámetro) de trigo
½ medio panecillo de grano entero,
(3” de diámetro para un Bagel)
|
14
|
3 tazas de palomitas de maíz, o
¼ taza de granola, o
½ batata
|
13
|
½ banana mediana, o
4 onzas de zumo de naranja, o
½ taza de crema de trigo, preparado
|
12
|
1 naranja mediana, o
½ taza papa cocida al horno,
1 x 4” pancake
|
11
|
1 rebanada de pan de trigo integral (1 onza)
|
10
|
1/4 taza de arroz integral de grano largo, o
½ pera mediana
|
9
|
1/4 taza de maíz cocido, o
1 melocotón medio, o
½ manzana mediana
|
6
|
½ taza de yogur griego
|
4
|
½ taza de fresas
|
3
|
½ taza de frambuesas, o
½ taza de queso ricotta o cottage
|
2-4
|
1 albaricoque medio,o
½ taza de frambuesas, o
Medio aguacate, o
4 tallos de espárragos, o
1 onza de almendras, cacahuetes, nueces de Brasil, nueces, o macadamias
½ taza de brócoli, coliflor, nabos, judías verdes o
1 taza de col rizada hervida, o
1 taza de Pepino o apio picado, o
1 cucharada de condimento
|
0-1
|
1 taza de lechugas, espinacas, con otras verduras de hojas y coles
1 zanahoria mediana o rábano
1 taza de calabaza amarilla o calabacín cocida
1 onza de pistachos
1 cucharada de mayonesa, mostaza, o
Una vinagreta de Vinagre de Cidra de Manzana con aceite de coco, limon y sal de mar
|
SALUD!