Por Aníbal E. Melo
Estoy casi seguro de que has escuchado el término “Macro”, ya que su recuento y seguimiento se ha vuelto más y más popular en el mundo de la buena nutrición.
Estoy casi seguro de que has escuchado el término “Macro”, ya que su recuento y seguimiento se ha vuelto más y más popular en el mundo de la buena nutrición.
¿Qué son los Macros?
¿Por qué deberías contarlos?
¿Cómo se calculan?
¿Debes contar las Calorías?
Todo esto, puede parecerte muy difícil e incluso abrumador al no saber por dónde empezar.
Es importante contar los Macros porque es de ellos de donde recibes tus Calorías.
He encontrado que cuando cuento mis “Macros” soy capaz de visualizar la mayoría de los cambios futuros de mi cuerpo y me siento más capaz de alcanzar mis metas.
¿CUÁLES SON LOS MACROS?
Los “macronutrientes” o “macros” son lo que constituye el contenido calórico de los alimentos.
Las tres Categorías de “macros” son las Grasas, los Carbohidratos y las Proteínas.
Es importante contarlos, no sólo las Calorías.
El obtener o no la cantidad adecuada de Proteínas, Grasas, e Hidratos de Carbono determina si estamos construyendo o perdiendo músculos, o si estamos engordando o perdiendo grasa.
Todos nosotros, tenemos diferentes metas por lo que es muy importante hacer un seguimiento de nuestros “macros” de acuerdo con cuales sean nuestros objetivos.
LAS PROTEÍNAS
Es probable que hayas oído hablar acerca de las Proteínas.
Soy un creyente en el poder que ejercen sobre nuestro cuerpo.
En mi opinión las Proteínas son el “macronutriente” más esencial, ya que nos ayudan a construir músculos y a prevenir su pérdida.
También es el “Macro” que más satisface lo que nos ayuda a no sentir hambre y a sentirnos llenos por más tiempo.
Las fuentes primarias de “Proteínas Completas” son: La Carne, la Leche y los Huevos.
LOS CARBOHIDRATOS
El ser humano, regularmente obtiene su Energía del consumo de Carbohidratos.
Los Carbohidratos son vitales para la actividad física e importantes para nuestra salud mental.
Tipos De Carbohidratos:
Los Simples: Se digieren muy fácilmente, por lo que nos proporcionan energía rápidamente.
Ejemplo de ellos lo son:
El Azúcar blanca y la Morena, los Dulces, los Refrescos, la Miel, y las Frutas.
Los Complejos: Son más nutritivos que los simples, más altos en fibra, y son más lentos para ser digeridos por lo que nos mantienen satisfechos por más tiempo.
También nos proporcionan un nivel de Energía más sólido que los simples.
Ejemplo de ellos lo son:
Los Cereales Integrales, las Verduras, y la Avena.
LAS GRASAS
Tipos De Carbohidratos:
Los Simples: Se digieren muy fácilmente, por lo que nos proporcionan energía rápidamente.
Ejemplo de ellos lo son:
El Azúcar blanca y la Morena, los Dulces, los Refrescos, la Miel, y las Frutas.
Los Complejos: Son más nutritivos que los simples, más altos en fibra, y son más lentos para ser digeridos por lo que nos mantienen satisfechos por más tiempo.
También nos proporcionan un nivel de Energía más sólido que los simples.
Ejemplo de ellos lo son:
Los Cereales Integrales, las Verduras, y la Avena.
LAS GRASAS
Las “Grasas” nos ayudan a mantener los niveles de las Hormonas en equilibrio.
Son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir.
Hay que asegurarse de que estamos recibiendo las Grasas de fuentes saludables y mantenernos alejados de las “Grasas Trans”.
Ejemplo de “buenas fuentes” de Grasas lo son:
El Aguacate, las Nueces, el Aceite de Coco y el de Aguacate.
Tenemos que obtenerlos de los Alimentos y los Suplementos ya que nuestros cuerpos no pueden producirlos por su cuenta.
Las Grasas Especializadas:
Son las llamadas “Omega-3” y “Omega 6” que nos ayudan a apoyar el funcionamiento normal de todos los tejidos de nuestro cuerpo.
Ejemplo de estas son:
El Aceite de Pescado, el Salmón, las Nueces.
¿POR QUÉ CONTAR LOS MACROS?
Por que nuestras comidas deben tener un buen equilibrio entre los “tres macros”.
Cuando nuestra Dieta es demasiado baja en Proteínas, perdemos Músculo en lugar de Grasa, lo que puede dar lugar a que nuestro metabolismo se ponga lento.
Si no consumimos suficientes Carbohidratos nuestra Energía baja.
Y si consumimos demasiados engordamos.
Por otro lado, si ingerimos una Dieta demasiado baja en Grasas, podemos sufrir de desequilibrios hormonales.
Por su parte, si los Carbohidratos o las Grasas son demasiadas altos, no “pérderemos peso”.
Conversiones De
Gramos a Calorías
CARBOHIDRATOS:
1 gramo de carbohidratos = 4 Calorías
GRASA:
1 gramo de grasa = 9 Calorías
PROTEÍNAS:
1 gramo de proteína = 4 Calorías
Así que sí, por Ejemplo, un alimento que tiene 15 Gramos de Carbohidratos, 1 gramo de Grasa y 20 gramos de Proteína, tiene aproximadamente 149 Calorías.
15g x 4 = 60 calorías
1 x 9 = 9 calorías
20 x 4 = 80 calorías
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TOTAL 149 Calorias
Cuando contamos los “Macros” estámos también contando las "Calorías Exactas", ya que estas están donde los macros dominan.
El averiguar donde están los “Macros” realmente no es muy difícil!
Cuando observamos la “Etiqueta de Información Nutricional” sólo tenemos que mirar la porción, las grasas, los carbohidratos y las proteínas totales.
NOTA:
No me preocupo por contar las Verduras en mis macros, las considero como un Regalo de Promoción.
IDEAS ÚTILES:
1. Planifica tus comidas: Cuando “improvisas”, rara vez sabes cual “Macro” domina.
2. Aprende a través de “Ensayo y el Error” cual debe ser tamaño típico de tu porción de Proteína.
3. Estudia en la Web sobre el Tema: Vas a aprender muchos detalles, lo que te ayuda a dominar tus “Macros”.
4. Utiliza una aplicación como “MyFitnessPal”: Tratar de contar los “Macros” a mano consume mucho tiempo. Con esa App, todo lo que tienes que hacer es introducir tus alimentos y ella hace las matemáticas por ti.
Y recuerda que todas las cosas toman su tiempo para ser aprendidas.
Asi que manos a la obra y a educarnos.
SALUD!
Asi que manos a la obra y a educarnos.
SALUD!