Por Aníbal E. Melo
Si tienes Diabetes, sabes muy bien que, cuando comes carbohidratos, el azúcar en la sangre aumenta.
La cantidad total de carbohidratos que consumimos en una comida o en un aperitivo determina el nivel de azúcar en la sangre que vamos a tener.
Una porción de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer pura azúcar de mesa - una forma rápida de elevar el azúcar en la sangre.
Una porción de lentejas tiene un efecto más lento, más pequeño.
La inflamación es un proceso mediante el cual las sustancias químicas de tu cuerpo y las células blancas de la sangre trabajan para protegerse de sustancias extrañas, como los virus y las bacterias.
Las enfermedades, como la artritis y la bursitis, inflaman sin causa aparente, causando dolor, hinchazón, rigidez y fiebre.
Una mejora de la dieta nos puede ayudar a controlar estos efectos, de acuerdo con el Instituto Linus Pauling.
Dependiendo de la fuente, los hidratos de carbono afectan la inflamación de manera positiva o negativa.
Relación
Los hidratos de carbono proporcionan glucosa, que es la principal fuente del cuerpo para obtener energía.
Los diversos carbohidratos varian significativamente en sus beneficios nutricionales y el impacto que tienen sobre la inflamación.
Por ejemplo, los carbohidratos de “bajo índice glucémico”, tienen un impacto leve en los niveles de azúcar en la sangre, y nos ayudan a reducir la inflamación.
Por otro lado, los carbohidratos de “alto índice glucémico”, por el contrario, causan irregularidades de azúcar en la sangre y desencadenan o empeoran las respuestas inflamatorias.
Tipos
Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos, incluyendo los granos, dulces, frutas, verduras y productos lácteos.
Las fuentes de carbohidratos de “bajo índice glucémico” incluyen los granos enteros, como la cebada, las frutas, las verduras frescas y los productos lácteos sin azúcar.
Les recomiendo elegir cereales integrales orgánicos no GMOs, en lugar de “granos refinados”, para la reducción de la inflamación y el control de peso.
Los alimentos de “alto índice glucémico” incluyen el arroz y los cereales, las palomitas de maíz, los refrescos regulares, los caramelos, papas sin cáscara, los buñuelos y los dátiles secos.
Evidencias
En un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en febrero del 2006, investigadores analizaron la ingesta de “granos enteros” en 938 hombres y mujeres sanos.
Los participantes que comieron más "granos enteros" mostraron significativamente mayor control del azúcar en su sangre y niveles de colesterol más positivos.
Sus marcadores inflamatorios en comparación con los participantes que comieron granos procesados fueron mejores.
Por otro lado, las dietas con “alto índice glicémico” también han sido relacionadas con un aumento de los niveles sanguíneos de la “Proteína C-Reactiva”, un marcador inflamatorio asociado con las enfermedades del corazón.
Sugerencias
Para prevenir o reducir la inflamación, debemos sustituir los alimentos refinados con alimentos de “bajo índice glucémico”.
En el Desayuno, hay que eliminar los cereales azucarados por víveres, por ejemplo, y los fideos por verduras o frutas.
Los jugos de frutas embotellados, los frutos secos y las frutas enlatadas almacenadas en almíbar son de “alto índice glucémico”, así que elige frutas frescas enteras.
Para beneficios adicionales, evita las grasas poli-insaturadas y las grasas trans, que también promueven la inflamación.
Las fuentes más comunes son las carnes procesadas, los quesos, la margarina, la leche entera, las galletas y los pasteles preparados comercialmente.
Y cambia el aceite de cocinar por el de Coco, o por el de Oliva (orgánico, virgen y prensado en frío), y el azucar por Stivia organica.
Reemplaza Para
Reducir El índice Glucémico
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Alimentos de Alto índice Glucémico
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Comidas de Menor índice Glucémico
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Arroz blanco
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Por arroz integral
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Avena instantánea
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Por avena cortada
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Palomitas de maíz
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Hojuelas de salvado
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Papa horneada
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Pasta, bulgur
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Pan blanco
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Pan de granos enteros
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Maíz
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Por Guisantes o verduras de hojas verdes
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Por su parte, consume “ácidos grasos omega-3”, prevalentes en peces de agua fría, como el salmón; las semillas de lino; y las nueces.
Te ayudan a reducir la inflamación.
Aspira a comer una dieta equilibrada, sin postres azucarados que haga hincapié en alimentos nutritivos y de la tierra.
Pero si de todas maneras vas a comer “granos refinados”, o un dulce, hazlo en porciones modestas.
SALUD!